만성 허리통증 간단한 운동으로 치료하기

 

만성 허리통증 간단한 운동으로 치료하기

 

만성 허리통증 간단한 운동으로 치료하기

허리 통증이 12주 이상 지속될 경우를 만성요통, 즉 허리 통증으로 구분합니다. 만성통증의 경우 진통제를 먹어도 쉽게 개선되지 않으며 진통소염제가 계속 체내에 투여될 경우 위장 장애 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

경미한 만성 요통이 있다면 가정에서도 쉽게 치료를 시도해볼 수 있는데요. 바로 복근 강화운동입니다. 요통에 효과적인 복근 강화운동에 대해 정리해봤습니다.

 

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1. 플랭크

플랭크

 - 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드립니다.
 - 발끝을 가지런히 모아 세웁니다.
 - 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지합니다.
 - 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 동안 유지합니다.

 ☞ 하루 5분 정도 플랭크 운동을 할 경우, 요통의 예방과 호전 효과를 볼 수 있습니다. 

 ※ 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성요통이 개선되고, 복근 근육이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구가 있습니다.

 ※ 플랭크를 15초 이상 유지하기가 힘들면 근감소증 의심이 있을 수 있으므로 전문가와 상의하여 근력을 개선한 후 플랭크를 시도해볼 수 있습니다.

 

※ 사이드 플랭크

※ 리버스 플랭크

 

 

 

2. 브리징

브리징

 - 누운 상태에서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세우는 자세를 취합니다.
 - 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 합니다.
 - 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줍니다.
 - 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지합니다.
 - 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺍니다.

 ☞ 이 과정을 10~15회 반복하면 되며 매일 5~10분 하면 좋습니다.

 

 

3. 스쿼트

 - 20~30회 반복해줍니다.

 

 

4. 런지

 - 20~30회 반복해줍니다.

 

 

 

5. 슈퍼맨

 - 20~30회 반복해줍니다.

 

 

6. 팔굽혀 펴기

 

 - 20~30회 반복해줍니다.

 

 

 

7. 데드버그

 - 60초 동안 반복해줍니다.

 

 

※ 윗몸일으키기 

 - 허리 디스크에 과한 압력이 가해져 오히려 증상이 악화될 수도 있는 운동이라고 합니다.
  너무 무리하게 하면 안될 것 같습니다.

 

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마무리

항상 운동해야지 해야지 말만 하고 실천을 못하는데 플랭크, 브리징은 간단한 운동이니 이것 2개부터라도 꼬박꼬박 운동해줘야겠어요. 

포스팅을 계기로 저 자신과 가족을 위해 운동하겠노라고 다시 다짐해봅니다 ㅎㅎㅎ

감사합니다.

 

 

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끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

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