하루 30분, 실내에서 할 수 있는 코어강화 운동 모음

현대인들에게 운동은 부담스럽고 시간을 낼 수 없는 일이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 건강을 위해서는 꾸준한 운동과 함께 신체의 균형을 뒷받침 해주는 코어 근육은 필수적입니다. 코어 근육은 자세도 잡아주지만 허리 통증 예방에도 역할을 합니다. 하루 30분만 투자해도 효과적으로 코어 근육을 강화할 수 있는 실내 운동을 정리해봤습니다.

코어강화 운동의 효과

자세 교정: 코어 근육이 약하면 허리가 구부러지거나, 어깨가 앞으로 나오는 등 자세가 나빠질 수 있습니다. 코어 근육을 강화하면 자연스럽게 자세가 교정되고, 통증을 예방할 수 있습니다.

운동 능력 향상: 코어 근육은 모든 운동의 기반이 됩니다. 코어 근육이 강하면 달리기, 뛰기, 던지기 등 다양한 운동 동작을 더 효율적으로 수행할 수 있습니다.

허리 통증 예방: 약한 코어 근육은 허리를 지지하지 못하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 코어 근육을 강화하면 허리를 안정시켜 허리 통증을 예방하고, 재발을 방지하는 데 도움이 됩니다.

체형 개선: 코어 근육을 강화하면 복부가 탄탄해져 체형이 개선됩니다. 또한, 코어 근육은 기초 대사량을 높여 체중 감량에도 도움이 됩니다.

생활 활동 개선: 코어 근육은 일상생활에서 무거운 물건을 들거나, 계단을 오르내리는 등 다양한 활동에 사용됩니다. 코어 근육을 강화하면 일상생활에서 느끼는 피로도를 줄이고, 활동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

코어강화 운동 종류

1. 플랭크

플랭크는 짧은 시간 투자로도 효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

1) 엎드려 팔꿈치는 바닥에 90도 각도로 구부리고, 손바닥은 바닥에 향한다
2) 발끝을 바닥에 짚고 몸을 일자로 편다. 허리와 엉덩이는 과도하게 구부리거나 튀어오르지 않도록 주의한다
3) 목과 척추를 일직선으로 유지하고 눈은 바닥을 바라보도록 한다
4) 복부 근육을 꽉 죄고 자연스럽게 숨을 들이마시고 내쉬면서 자세를 유지한다

세트와 반복 횟수: 초보자는 1세트 15초부터 시작하여, 점차적으로 세트와 반복 횟수를 늘려나갑니다. 중급자는 3세트 30초, 상급자는 5세트 60초 등 자신의 체력 수준에 맞게 훈련량을 조절합니다.
휴식 시간: 세트 사이에는 30초~1분 정도 휴식을 취합니다.

※ 자세에 따라 여러가지 변형 동작이 가능합니다.

사이드 플랭크: 옆으로 누워 팔꿈치와 발끝을 지지점으로 몸을 일자로 유지하는 동작
리버스 플랭크: 엎드려 발끝과 손바닥을 지지점으로 몸을 일자로 유지하는 동작
플랭크 업 다운: 플랭크 자세에서 팔꿈치를 바닥에 내려놓고 다시 들어올리는 동작
플랭크 워크: 플랭크 자세를 유지하면서 앞뒤로 몸을 움직이는 동작

※ 추가동작을 통한 플랭크 운동효과 극대화

(1) 무릎을 굽혔다 펴기

(2) 엉덩이를 수직으로 들어올리기

(3) 다리 올리고 내리기

2. 크런치

누운 상태에서 무릎을 세워주고 허벅지에 손을 올린다. 그 자세에서 호흡을 뱉으면서 손끝이 무릎 밑에 닿을 때까지 상체를 올려준다. 이때 갈비뼈와 골반의 간격을 짧게 하는 게 핵심이다.

3. 팔다리 들기

누운 상태에서 무릎을 90도로 들고 양쪽 팔은 무릎에 올린다. 상체를 들면서 무릎은 손을 밀고 손은 무릎을 밀어낸다. 이때 배에 자극을 주면서 민다. 하지만 허리 뒤에서 자극이 느껴진다면 다칠 위험이 있어 바로 멈춰야 한다.

4. 복식 호흡법

편하게 누운 상태에서 코로 숨을 들이마신다. 복부와 가슴이 나온 상태에서 공기가 없어질 때까지 숨을 내뱉는다. 이 방식이 익숙해지면 출근할 때나 운전할 때 이 방식으로 호흡하면 코어 근육을 단련할 수 있다.

1) 의자에 앉거나 바닥에 편안한 자세로 앉는다. 허리를 곧게 펴고, 어깨를 이완시킨다.
2) 한 손을 배꼽 위에, 다른 손을 가슴 위에 놓는다. 손바닥은 아래로 향하게 하고, 가볍게 놓는다.
3) 코를 통해 천천히 숨을 들이마신다. 복부가 부풀어 오르는 것을 느낄 수 있도록 깊게 숨을 들이마신다. 가슴은 최대한 움직이지 않도록 한다.
4) 입을 살짝 벌리고 천천히 숨을 내쉰다. 가슴은 최대한 움직이지 않도록 한다.
5) 2~3분 동안 2~3회 반복한다. 숨을 들이마시는 시간과 숨을 내쉬는 시간을 동일하게 유지하는 것이 중요하다.

5. 오뚝이 자세

누운 자세에서 무릎을 손으로 잡고 등을 오뚜기처럼 굴려준다. 굴려줄 때 동그란 공이 왔다 갔다 하는 느낌이 들어야 한다. 몸을 동그랗게 말수록 갈비뼈와 골반 사이에 근육이 수축해 더 효과적이다. 코어에 근력이 부족하거나 허리뼈가 딱딱하게 굳으면 이 동작을 따라하기 어려울 수 있다. 따라서 무리하지 않는 선에서 조금씩 가동 범위를 늘려줘야 한다.